Почему женщинам необходимо спать больше, чем мужчинам, как правильно засыпать и каковы причины бессонницы, Metro рассказала невролог Центра молекулярной диагностики CMD Раменское ФБУН ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Мария Аносова.
– Как отмечал И. П. Павлов, сон – это не просто отдых, а активное состояние организма, которому свойственна особая форма деятельности мозга, – говорит эксперт. – В частности, во время сна происходит анализ и переработка информации, накопленной человеком за предшествующее время. Сон обеспечивает процессы программирования в мозгу и выполняет целый ряд других функций. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые понесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Сон тесно связан с суточным ритмом организма чередования дня и ночи, света и темноты. Чем больше человек бодрствует, тем в более продолжительном сне он нуждается. Наиболее физиологичным является период сна с 23 до 7–8 часов утра. Кстати, женщинам нужно спать на 15–30 минут больше, чем мужчинам. Всё дело в гормоне прогестерона, который оказывает седативный эффект. Длительность сна менее 5 часов (гипосомния) или нарушение физиологической структуры считаются факторами риска бессонницы. Нарушения сна в современном обществе – очень распространённая проблема.
Причины бессонницы (инсомнии)
– 80% – это стрессы;
– нарушение циркадных ритмов и смена часовых поясов;
– гиподинамия (синдром "трёх кресел": авто, работа, дом);
– изменение привычных условий сна, неудобные условия для сна;
– употребление тяжёлой пищи перед сном и переедание;
– курение;
– работа в ночные смены, приём лекарственных средств;
– частое употребление алкоголя;
– хронические соматические заболевания, психические расстройства.
Как рассказала Мария Аносова, бессонница может привести ко многим негативным изменениям в организме.
Увеличивается тяга к углеводам
Когда ваш сон нарушен, в организме резко снижается выработка гормона лептина, который отвечает за насыщение вашего организма. Когда лептина становится меньше, начинается тяга к калорийной пище, особенно к углеводам. Тяга возникает независимо от того, достаточно ли углеводов в организме.
Атеросклероз
Как известно, недостаток сна вызывает стресс. Это приводит к тому, что в организме резко повышается уровень кортизола. Если возникает такой дисбаланс, это приводит к затвердению артерий – атеросклерозу. А это уже по-настоящему плохо, так как атеросклероз вызывает сердечный приступ.
Нарушение толерантности к глюкозе
Если организм не получает нормальный сон, это приводит к повышенной активности центральной нервной системы. Такие действия становятся причиной, по которой поджелудочная железа не в состоянии нормально производить такой гормон, как инсулин. Наш организм остро в нём нуждается, так как инсулин способствует перевариванию глюкозы.
Раздражительность и депрессия
Если человек не высыпается, это приводит к истощению нейромедиаторов в мозгу. Именно они отвечают за регулярное настроение человека. Вот и получается, что человек, который испытывает недостаток сна, очень раздражителен и легко может вогнать себя в депрессию.
Ослабленная иммунная система
Учёным удалось доказать, что отсутствие нормального сна оказывает негативное влияние на
белые кровяные клетки в нашем организме. Это приводит к тому, что человеческий организм теряет способность бороться с какими-либо инфекциями.
Ожирение
Как раз в ходе первого круга сна в нашем организме вырабатывается гормон роста. Люди постарше тратят совсем немного времени на глубокий сон, в результате выработка гормона роста резко сокращается. Если недостаток сна испытывает юная особа, это может раньше времени снизить гормон роста, что приведёт к ускоренному набору жира.
Чтобы высыпаться и побороть бессонницу на самых ранних стадиях её появления, невролог советует необходимо придерживаться некоторых правил.
Режим сна: ложиться спать не позднее 23 часов, так вы запасётесь мелатонином на будущее, (мелатонин – гормон сна, естественное снотворное, который вырабатывается в тёмное время суток). Придерживайтесь графика режима во все дни недели. Старайтесь не спать днём, как исключение – 20–30 минут.
Питание: последний приём пищи должен быть за 3–4 часа до сна. И постарайтесь не переедать, включите в рацион продукты, богатые триптофаном и мелатонином: яйца, брокколи, оливки. Отказ от напитков с кофеином после 17 часов. Не стоит употреблять алкоголь поздно вечером и не надо пытаться использовать его в качестве снотворного. Алкоголь сокращает время засыпания, но нарушает архитектуру сна, сокращая фазу быстрого движения глаз. Если фаза сокращается, качество сна падает.
Физическая активность: чтобы сон наступал быстрее, важно быть достаточно подвижным в течение всего дня. Попробуйте иногда отказываться от лифта и автомобиля, делайте 5–10 приседаний утром, а перед сном прогуляйтесь около дома. Не проводите силовые тренировки позднее 20 часов.
Гигиена спального места: засыпайте без источника света, поддерживайте прохладную температуру в спальне, проветривайте комнату перед сном, не стоит пользоваться телефоном за 40–60 минут до сна, особенно лёжа в постели. Не смотрите на часы, когда не можете заснуть. Лучше совсем убрать часы из спальни и отложить подальше телефон на время сна.
Проходите регулярно диспансеризацию. Профилактика возникновения хронических заболеваний – основа здорового сна, и наоборот. Следите за витамином Д, цинком и магнием. Если вы трудно засыпаете или просыпаетесь ночью, эпизоды бессонницы возникают чаще чем 2–3 раза в неделю – измените образ жизни. Если проблема остаётся, то обратитесь к врачу-терапевту, неврологу. Более узкий специалист, занимающийся нарушениями сна, – сомнолог. Возможная причина может заключаться в нарушении работы эндокринной системы или внутренних органов, а также при недостатке витаминов и микроэлементов (кальция, магния) Доктор назначит необходимые обследования и терапию. Не занимайтесь самолечением!
