По работе мне приходится не только часто куда-то ездить, много ходить (а иногда и бегать), но и подолгу сидеть за компьютером – иногда с утра и до вечера. Нагрузка на спину достаточно большая, и около года назад (сейчас мне 35 лет) появились проблемы со спиной: тянущие и ноющие боли от шеи до поясницы. Врач озвучил диагноз – "остеохондроз" – и посоветовал ежедневно делать зарядку и упражнения на растяжку. Также он предложил выполнить курс массажа.
Гимнастика
Честно признаюсь, я давно хотела заставить себя регулярно делать утреннюю зарядку – хотя бы самую простую. А в идеале дважды в день – после пробуждения и в конце трудового дня, чтобы размять мышцы тела. Но постоянно ленилась, да и казалось, что это не особо эффективно. Но прислушалась к совету врача, нашла комплекс упражнений и начала каждый день (до завтрака) заниматься. Расстилала гимнастический коврик и выполняла несложную гимнастику на разные части тела, особое внимание уделяя спине и растяжке. По времени это занимало 10–15 минут. Начинала с разминки: приседания, махи руками и ногами, наклоны, "потягушки вверх", повороты в стороны, "замочек" и так далее. Часто импровизировала, добавляя что-то новое, чтобы это занятие не надоело. Разогревшись, приступала к основной части.
Упражнения, которые я чаще всего выполняла:
– сгибание ног в коленях лежа, с гантелью (обхватив её ступнями ног);
– мостик;
– выпады с гантелями в руках;
– пресс со скручиваниями;
– лежа на боку, поднимать верхнюю ногу, согнутую в колене, выпрямляя её.
Сначала я делала упражнения только раз в день, иногда через силу. Но недели через две у меня это вошло в привычку, и я начала заниматься вечером тоже.
Дополнительно подключила некоторые "гаджеты". Что-то позаимствовала у мужа (у него большой арсенал разных гимнастических штуковин), что-то купила (вышло недорого). Доставала их раз в день, обычно вечером, чтобы дополнительно размять затёкшую после сидения в офисе спину.
Вот мой личный топ домашних тренажеров.
Массажный валик для спины
Простой, удобный и эффективный снаряд. Представляет собой ролик размером 33*13 см с рельефными выпуклостями из ПВХ. На него нужно просто лечь и медленно перемещать вдоль тела. Эффект потрясающий: позвонки спины как будто бы "встают на место" и приятно "похрустывают". Отлично снимает напряжение в мышцах.
Колесо гимнастическое
Просто и эффективно – берёшься за ручки и, стоя на коленях, катаешь "колесо" вперёд-назад. Получается отличная растяжка для мышц всей верхней части тела – спины, плеч, рук и шеи.
Диск здоровья
Наверное, всем знакомый домашний тренажёр – в советские времена был очень популярен. Вполне годное средство – укрепляет бёдра и мышцы живота. Делая повороты корпусом в разные стороны, разрабатываешь разные группы мышц. Заниматься легко и даже весело. Кстати, делать можно не только повороты – в Интернете полно видеоупражнений с этим снарядом – от простых до сложных.
Эспандер
Также в моём арсенале старый добрый эспандер – длинный резиновый жгут с ручками. Отлично укрепляет мышцы спины, после занятий чувствуется приятное напряжение в мышцах. Упражнения делаю самые простые: разведение рук с резинкой стоя, становая тяга, наклоны корпуса сидя, приседания.
Массажёр для лечения спины и шеи роликовый
Представляет собой основу с 6 деревянными роликами разного размера. На него нужно ложиться и, держась за ручки по бокам, "кататься" верх-вниз. В первые несколько раз показалось очень больно – и я либо надевала плотную толстовку, либо подкладывала одеяло. Эффект есть: напряжение уходит, чувствуется, что мышцы "поработали", а в конце "сеанса" ощущения как от массажа (грубоватого). Но регулярно заниматься не стала – двигаться на нём не очень удобно. Однако иногда всё же достаю – для разнообразия.
Что в итоге
Спустя 3 месяца регулярных упражнений боли в спине исчезли, напряжение между лопатками, в шее – тоже. А упражнения вошли в привычку, и без своих ежедневных "физкультминуток" я уже не представляю себя – становится дискомфортно и хочется размяться, несмотря ни на какую усталость.
Врач тоже меня похвалил – сказал, что со спиной всё в порядке, почти ушла даже моя сутулость. А совсем недавно я решила сходить на массаж. Обычно я почти что рыдаю от боли на массажном столе. А в этот раз даже хотелось заснуть. Массажист отметил, что мышцы здоровые и эластичные, и похвалил за дисциплинированность и регулярность в выполнении упражнений.
Вывод: из своего опыта могу сказать, что банальная гимнастика и простейшие домашние упражнения могут делать чудеса, если заниматься регулярно. По крайней мере, если нет никаких серьёзных проблем со здоровьем. И конечно, стоит посетить врача и уточнить, какие упражнения предпочтительно выполнять конкретно в вашем случае.