Как "дровосек" и "гимнаст" помогут восстановить работу лёгких после ковида: рассказывает пульмонолог

Metro разбирается вместе с экспертом, врачом-пульмонологом, кандидатом медицинских наук Василием Белашом, как помогут физические упражнения восстановиться после болезни

Дыхательная гимнастика

– Здесь нет какой-то методики, которая лучше, чем другие. Главное, что все они связаны с медленным, глубоким дыханием. Частое, быстрое, поверхностное – не то, что нужно, – рассказывает Василий Белаш. – Сюда же, к дыхательной гимнастике, относятся тренажёры. Есть два принципиальных вида тренажёров выдоха и вдоха. Это простейшие недорогие изделия. Можно приобрести и самостоятельно тренироваться раз в день по 10–15 минут. Этого более чем достаточно. Тут главное – регулярность. Нельзя выписаться из больницы, лечь на диван и два раза в неделю доставать тренажёрчик, подышать в него и ждать эффекта. Его не будет. Нужна ежедневная работа.

Не рекомендуется в острую фазу надувать воздушные шары.

Потому что давление в лёгких резко возрастает – и это может приводить к разрывам лёгких или их травматизации. Надувание шариков лучше заменить дыханием через сомкнутые губы либо через трубочку в воду или использовать тренажеры выдоха.

Упражнение с трубочкой

Выполняется оно очень просто, нужны только сосуд, наполненный водой, и трубочка. После достаточно глубокого вдоха следует как можно медленнее выдыхать через трубочку в воду. Упражнение желательно повторять 4–5 раз в день по 10 минут. Такая дыхательная гимнастика тренирует выносливость легких. 

Упражнение "Ушки"

На вдохе наклоните голову к плечу, на выдохе голова располагается вертикально.

Упражнение "Гимнаст"

На вдохе разводим руки, на выдохе делаем шаг вперед и обнимаем себя руками.

Упражнение  "Радуга"

Из исходного положения делаем наклоны вправо на выдохе; когда возвращаемся в исходное положение, делаем вдох. То же самое повторяем в другую сторону.

Упражнение "Дровосек"

Представьте, что вы берете в руки топор и на выдохе делаете замах и разрубаете бревно.

Упражнение "Лыжи"

Представьте, что у вас в руках лыжные палки. Когда вы отталкиваетесь, нужно сделать выдох. Приходим в исходное положение и делаем вдох. Количество повторов упражнений 5–6 раз.

Суставная гимнастика

По сути, это обычная утренняя зарядка: наклоны, повороты. Это хороший сопутствующий момент, который помогает в целом создать в организме необходимый тонус, на фоне которого можно делать остальные вещи. Раз в день по 5–10 минут суставной гимнастики достаточно.

Ходьба на месте

Выполняя это упражнение, вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай потребности в отдыхе.

• Поднимайте колени поочередно.
• Постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.

Силовые упражнения

Упражнения повторяются 10–12 раз и направлены на то, чтобы нагрузить основные мышечные группы – прежде всего мышцы пояса нижних конечностей. Эталонное упражнение – приседания. В зависимости от того, как человек будет улучшать своё физическое состояние, постепенно можно добавлять новые упражнения и задействовать новые мышечные группы вплоть до хорошей полноценной тренировки.

Стандартный комплекс: 10–12 приседаний, отжимания от стенки, от пола, от подоконника – в зависимости от состояния. Главное – ежедневно нагружать организм, это очень эффективно, – советует доктор.

Аэробные нагрузки  

Это тренировки, связанные с повышением ЧСС (частоты сердечных сокращений): ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, коньки, лыжи, бег, плавание.

– Для кого-то тренировкой может стать поход от кровати до туалета, для другого ходьба вокруг дома, для третьего – бег, – обращает внимание Василий Белаш. – Но все эти люди чувствуют дыхательный дискомфорт, и такой стиль нагрузки будет им хорошо помогать быстрее выходить из одышки. Мы в своей реабилитационной программе используем скандинавскую ходьбу. Засекаем пульс, расстояние – и в этом плане очень полезна стандартизация нагрузки и подсчёты ЧСС, потому что это даёт чёткое представление о том, какой идёт прогресс и насколько эта нагрузка не травмирующая и безопасная. Для этого мы используем простейшие пульсоксиметры, для людей на самоконтроле отлично подойдут фитнес-браслеты.

---

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения на правильном уровне, произнесите какое-либо предложение:

• Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то можете увеличить интенсивность физических упражнений.
• Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая.
• Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения на правильном уровне.